Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Arme bei Frauen

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{INSERTKEYS}Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogens, der lange Kopf führt zudem den Ellbogen nach hinten und an den Körper heran.

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Im Gegensatz zum Bizeps lassen sich die Trizepsköpfe etwas gezielter trainieren: Übungen am Kabelzug im Stehen beanspruchen etwa besonders stark den langen Kopf, Bankdrücken oder Liegestütze den seitlichen Kopf. Wichtig: Der Trizeps macht rund 2 Drittel des Oberarmumfangs aus.

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Die Muskeln und Sehnen des Unterarms sind die komplexesten des Körpers und bei so gut wie allen Übungen beteiligt. Durch gezieltes Armtraining können sie noch verstärkt werden.

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Das hängt vom Trainingslevel und deinem Trainingsplan ab. Denn durch ein zusätzliches Armtraining behinderst du lediglich die Regeneration von Bizeps und Trizeps, die durch die anderen Übungen ohnehin schon belastet werden.

Hast du hingegen schon mehr als ein halbes Jahr Trainingserfahrung, kann ein ergänzendes Armtraining durchaus sinnvoll sein — es hängt allerdings von deinem Trainingsplan ab.

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Trainierst du mehrmals pro Woche, solltest du das Armtraining an das Ende des Workouts hängen und kurz halten. Andernfalls schleppst du womöglich einen Arm-Muskelkater mit ins nächste Training.

Nein, ein Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu schlankeren Oberarmen.

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Die Folge: Durch gezieltes Training werden die Arme anfangs eher schlanker und straffer als massiv und dick. Sollte das bei dir der Fall sein und dich stören, musst du allerdings auf Armtraining nicht verzichten: Trainiere die Arme einfach mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl und geh nicht ans Muskelversagen. Zieht den Oberarm samt Ellenbogen nach hinten und streckt den Arm dann langsam nach hinten durch.

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Die Schulter sollte während der Übung unten bleiben, zieht sie nicht hoch. So geht's: Ihr steht mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen und aufrechtem Oberkörper.

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In jeder Hand habt ihr eine Hantel. Hebt die Arme gestreckt auf Schulterhöhe an, die Handinnenflächen zeigen nach oben. So geht's: Für diese Übung benötigt ihr wahlweise eine Kettlebell oder eine schwere Hantel, die ihr mit beiden Händen hebt.

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Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Nehmt die Hantel oder die Kettlebell zwischen beide Hände, hebt die Arme nach oben und schiebt sie hinter den Kopf.

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Hebt die Arme jetzt langsam nach oben. Achtet darauf, dass die Arme hinter den Ohren bleiben. Carolin Hobler.

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Abschiede sind traurig. Noch trauriger ist es, wenn beim Winken nicht nur die Hand winkt. Weiche, formlose, durchhängende Oberarme sind die Folge einer untrainierten Armmuskulatur.

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Dagegen kannst Du etwas unternehmen. Mit ein paar Übungen kannst Du zu Hause Deine Arme festigen und Dich von dem ungeliebten Schwabbel verabschieden, ohne extra dafür ins Fitnessstudio zu rennen.

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Ideales Wochenpensum: 2 bis 3 Workouts. Gilt sowohl für Muskelaufbau als auch für Straffung und Kraftausdauer: Such dir für dein Ziel, straffe Oberarme, pro Trainingseinheit erstmal nur jeweils 2 bis 3 Übungen aus unseren beiden Workouts aus. Mehr Übungen bringen nicht mehr, sondern führen — gerade bei Einsteigern — höchstens zum Übertraining der Armmuskeln.

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So kann die Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig regenerieren und die starken Oberarme wachsen nur langsam. Deine Armmuskeln brauchen Pausen, um sich an die Trainingsreize anzupassen. Muskelkater schmerzt nicht ohne Grund: in dem beanspruchten Gewebe sind durch die Belastung Mikrorisse entstanden.

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Deswegen solltest du auch unterschiedlich schwere Gewichte zur Hand haben. Das musst du über den Muskelaufbau als Frau wissen!

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Was du bei jeder Übung deines Arm Workouts beachten musst, sind deine Knie. Sie müssen während allen Übungen immer etwas gebeugt sein.

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Dein Rücken ist gerade. Dein Bauch bleibt die ganze Trainingszeit angespannt.

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Achte darauf, dass du deine Schultern nach hinten drückst, um aufrecht zu stehen. Such dir pro Trainingseinheit erstmal nur 3 Übungen aus.

Später kannst du natürlich mehr machen.

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Aber am Anfang reichen wenige. Denn zu viele Übungen führen höchstens zu Übertraining der Armmuskeln. Wähle das Gewicht der Hantel so, dass du bei jedem Durchgang 10 Wiederholungen schaffst.

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Die letzte sollte dir schwer fallen. Wenn du noch ewig weiter machen könntest, musst du das Gewicht erhöhen.

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Schaffst du es die Hantel nur Mal zu heben, ist das Gewicht eindeutig zu hoch. Ja, deine Oberarme sollen schnell stark werden.

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Aber du musst deinen Muskeln auch Zeit zum Verschnaufen gönnen. Sie müssen sich an die Trainingsreize anpassen. Mache anfangs mindestens einen Tag Pause zwischen deinem Arm Training.

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Alle 2 bis 3 Wochen solltest du die Übungen fürs Arm Training wechseln. Wenn du immer nur dieselbe Übung machst, gewöhnen sich deine Muskeln daran. Grundsätzlich sind sowohl Arme von Frauen als auch Männern gleich aufgebaut.

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Wir haben dieselben Muskelgruppen. Allerdings haben viele Männer von Natur aus stärker ausgeprägte Muskeln — auch wenn sie nicht trainieren.

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Wir Frauen müssen uns beim Armtraining ein wenig mehr abrackern. Bei uns ist nämlich der gesamte Körperfettanteil höher.

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Die Muskeln sind oft nicht so stark ausgeprägt. Das merkt man zB daran, dass Männer, die nicht trainieren trotzdem ein paar Liegestütze schaffen.

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Bei Frauen ist das nur selten der Fall. Die Arm Übungen sind also dieselben.

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Nur müssen wir uns viel mehr anstrengen. Macht aber nix, wir sind ja sowieso kämpferischer :.

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Oder extrem muskulös werden. Symfona zur Gewichtsreduktion.

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Falsch gedacht. Seinen Gegenspieler, den Trizeps gezielt zu trainieren macht hier mehr Sinn. Hier sind die 3 besten Übungen mit denen Du Deine Trizeps-Muskulatur zu Hause, ganz ohne Trainingsequipment, also nur mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst.

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Für ein kurzes, intensives Trainings Programm machst Du die 3 Übungen hintereinander. Jede Übung führst Du solange aus, bis keine weitere Wiederholung mehr geht, also bis zur Muskelermüdung.

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Mache zwischen den Übungen kurze Pausen, um die Arme zu lockern und insgesamt 3 Durchgänge. Dips sind einfach sensationell, wenn Du Deine Armstrecker effektiv trainieren möchtest.

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Dips sind nicht nur eine super effektive Übung, Du kannst die Intensität auch relativ gut auf Dein individuelles Fitness-Level anpassen. Platziere Deine Hände hinter Dir im schulterbreiten Abstand, Deine Fingerspitzen zeigen dabei zu Dir, sind also gerade nach vorne ausgerichtet.

Dann beuge die Arme wieder, die Hüfte geht wieder tief — nicht absetzen.

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Die Bewegung geht tief und hoch, nicht vor und zurück. Zu schwer? Keine Stufe in Sicht? Natürlich kann man Dips auch ohne eine Erhöhung machen, diese nennen sich Bridge Dips.

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Jetzt hebe Deine Hüfte an und halte sie angehoben. In dieser Position kannst Du jetzt wieder Deine Arme beugen und strecken. Push Ups sind ein super Training für Deine Oberarme.

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Um den Trainingsreiz noch gezielter in den Trizeps zu bringen, setzt Du Deine Hände etwas enger auf als bei der gewohnten Variante des Liegestützes. Setz jetzt Deine Hände unter die Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spreize die Ellbogen während der Bewegung nicht ab, sondern halte sie eng am Brustkorb.

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Immer noch zu schwer? Dann platziere die Hände auf einer Erhöhung.

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Noch mehr Trizeps Training? Jetzt beuge und strecke die Arme, ohne die Gelenke einrasten zu lassen oder die Spannung im Muskel zu lösen.

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Während der Bewegung bleiben Deine Oberarme ruhig, nur die Unterarme bewegen sich. Mit dem Gewicht steuerst Du die Intensität und kannst diese ganz einfach anpassen.

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Carolin ist Groupfitness Expertin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Trainerin immer wieder begegnen.

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  3. Ausgebrannt, dass ich Süßkartoffel-Palhas essen soll, muss ich osso sein ...

Der auffälligere Muskel ist der Bizeps. Zum einen, weil man sich selbst eher von vorne wahrnimmt, zum anderen, weil der Beuger in Aktion optisch deutlich mehr ins Auge fällt als der Strecker.

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Trotzdem oder gerade deshalb? Der beim Winken entspannte Trizeps schwabbelt ebenso.

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