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Ein häufiger Wunsch: Gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauenfür einen athletischen Körper. Damit dies gelinkt, muss man nur wissen, worauf es zu achten gilt.

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Trainingsplan und Ernährung müssen aufeinander abgestimmt sein. Um gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen, bedarf es der passenden Strategie.

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Gemeinhin nimmt man ab, indem die Kalorienzufuhr reduziert wird. Einem starken Kaloriendefizit können jedoch auch schnell Muskeln zum Opfer fallen.

Erfolgreiche Muskeldefinition setzt sich aus drei Bausteinen zusammen: Muskelaufbau, Erhalt der aufgebauten Muskulatur und die richtige Ernährung.

Der Körper zieht sich die notwendige Energie aus Muskelgewebe statt aus Fettdepots. Generell gilt: Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden.

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Es müssen also weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Dies würde die Trainingsbemühungen nur zunichte machen, da der Fettabbau und der Muskelaufbau aufgrund des heruntergefahrenden Stoffwechsel stagnieren würden.

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Um den Körper ideal mit Energie zu versorgen, müssten nicht akribisch Kalorien gezählt werden. Eine achtsame Ernährung mit frischen und nahrhaften Lebensmitteln reicht oft schon aus. Wer dennoch Tracken möchte, sollte zunächst den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

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Wichtiger als die Kalorienzahl ist es jedoch, auf den Körper zu hören und zu essen, wenn man Hunger hat. Um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sei ein striktes Kaloriendefizit so gar nicht zwingend notwendig.

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Viel wichtiger ist nämlich die Menge an Proteinendie aufgenommen wird. Nach der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt.

Später verlangsamt sich der Muskelaufbau erneut und der Abbau nimmt wieder zu.

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Michaela Devries-Aboud. Der höhere Proteinbedarf gleicht das Kaloriendefizit praktisch aus. Ideal erfolgt diese Aufnahme zu jeder Mahlzeit, damit der Körper das Protein über den Tag hinweg verwenden kann.

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Dies erleichtert das Abnehmen zusätzlich. Wer wirklich das Maximum aus dem Training herausholen will, sollte zusätzlich auf die Herzfrequenz achten.

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Ideal eignen sich Übungen, die möglichst viele Muskelstränge gleichzeitig beanspruchen: Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Beispiele dafür. Der Vorteil an solchen komplexen Übungen: Der hohe Energieaufwand sorgt dafür, dass auch die Herzfrequenz in die Höhe schnellt.

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Während des Workouts sollten diese Ganzkörperübungen mit isolierten Übungen abgewechselt werden, die nur auf eine Muskelpartie fokussiert sind, damit der Puls auch wieder runterfahren kann. Richtig ausgeführt, kann das Krafttraining so den Körper ähnlich fordern wie eine Cardio-Einheit.

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Wichtig: Egal wie gut ein Trainingsplan und wie gesund die Ernährung auch sein mag — sowohl bei der Fettreduzierung als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um langwierige Prozesse, die im Übrigen nicht zeitgleich ablaufen. Es dauert daher schon ein paar Monate oder länger, bis sich spürbare Veränderungen zeigen und die gewünschten Ergebnisse erzielt werden.

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Auch wenn Training und Ernährung top sind, können bei einigen Menschen die Genetik oder andere Faktoren wie Stress und Hormone den Prozess verlangsamen. Deshalb ist es besonders wichtig, mehr auf die Gesundheit und Wie man Muskelmasse ohne Diät erhöht Wohlbefinden zu achten als auf das Spiegelbild und sich realitische Ziele zu stecken, die helfen, motiviert bei der Sache zu bleiben.

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Nicht vergessen: Es ist ein Prozess Wichtig: Egal wie gut ein Trainingsplan und wie gesund die Ernährung auch sein mag — sowohl bei der Fettreduzierung als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um langwierige Prozesse, die im Übrigen nicht zeitgleich ablaufen. Langsamer Stoffwechsel?

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